Sin gluten: ¿es necesario o solo es moda?

Dejar de consumir gluten: ¿moda o necesidad?

En la última década, se ha puesto muy de moda en todo el mundo llevar una dieta libre de gluten o sin TACC (trigo, avena, cebada y centeno). Cada vez más personas deciden eliminar de su alimentación a estos cereales y cualquier producto derivado de ellos, ya sea por prescripción médica o por elección propia.

Pero ¿realmente es necesario que todos dejemos de consumir gluten? ¿O se trata solo de una tendencia pasajera sin fundamentos científicos? Analizaremos en profundidad qué es el gluten, sus efectos en la salud, quiénes deben evitarlo obligatoriamente, qué beneficios y perjuicios conlleva una dieta sin TACC, y finalmente algunos consejos prácticos para llevar una alimentación libre de gluten de forma saludable y sencilla.

¿Qué es el gluten y dónde se encuentra?

El gluten es una proteína presente en la semilla de determinados cereales, particularmente en el trigo, la cebada, el centeno y en menor medida la avena. Se encuentra en cantidades importantes en alimentos tales como:

• Pan, galletas y productos de masa horneados con estos cereales
• Pastas alimenticias
• Pizzas y empanadas
• Productos de copetín como papas fritas, snacks, y galletitas saladas
• Cervezas y bebidas malteadas
• Salsas, caldos en cubitos, aderezos y especias procesadas

El gluten confiere elasticidad a las masas, ayudando a que los productos horneados crezcan bien y tengan una textura esponjosa. También es un estabilizante muy utilizado en la industria alimenticia para espesar y dar consistencia a distintos tipos de preparaciones.

Por este motivo, el gluten se halla presente en una gran cantidad de alimentos procesados de manera invisible en fórmulas, salsas y aditivos. Siempre es necesario leer bien las etiquetas de composición, incluso en productos que no son obviamente con TACC.

Personas que necesitan una dieta estricta sin gluten

Si bien muchas personas están optando en la actualidad por dejar el gluten, existen dos grupos principales para los cuales es estrictamente necesaria una dieta de exclusión total:

1. Celíacos

Los celíacos padecen de una intolerancia permanente al gluten, ya que en ellos desencadena una reacción inflamatoria en la mucosa del intestino delgado, impidiendo la correcta absorción de los nutrientes. Esto puede derivar en síntomas gastrointestinales como diarrea, dolor abdominal, distensión, o manifestaciones de malabsorción como anemia por déficit de hierro, osteoporosis, bajo peso, deficiencias vitaminas y problemas de crecimiento en niños.

La enfermedad celíaca es de carácter autoinmune y afecta a cerca del 1% de la población mundial. La única y obligatoria forma de tratamiento es llevar una dieta estrictamente libre de gluten durante toda la vida.

2. Sensibles al gluten no celíacos

Este grupo presenta síntomas gastrointestinales o extradigestivos al consumir gluten, como dolor abdominal, gases, diarrea o fatiga crónica, pero no presentan lesión intestinal ni anticuerpos de enfermedad celíaca en los análisis.

Se estima que hasta un 6% de la población podría ser sensible al gluten no celíaco. En muchos de ellos, seguir una dieta sin TACC reduce significativamente los síntomas y mejora su calidad de vida.

Otros motivos para abandonar el gluten

Más allá de estas patologías diagnosticadas, muchas personas en la actualidad están dejando el gluten por elección propia, sin tener una enfermedad que lo justifique, por diversos motivos:

• Intentan aliviar síntomas digestivos indefinidos como hinchazón, gases o estreñimiento.
• Sienten aumento de energía y bienestar general sin gluten, aunque no tengan síntomas gastrointestinales evidentes.
• Buscan prevenir enfermedades crónicas como sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares.
• Como parte de un estilo de vida más saludable y una alimentación natural, evitando alimentos procesados.
• Por una filosofía de vida basada en dietas ancestrales, evitando alimentos no disponibles para nuestros ancestros como los cereales con gluten.

Beneficios comprobados de una dieta sin gluten

Existen varios beneficios demostrados de llevar una alimentación libre de gluten tanto para celíacos como para no celíacos:

• En celíacos, resuelve la inflamación intestinal, previene daños a largo plazo y reduce el riesgo de complicaciones como anemia, osteoporosis, infertilidad y cáncer intestinal. Permite una vida totalmente sana.
• En sensibles no celíacos, una dieta sin gluten suele resolver o mejorar síntomas gastrointestinales y dolencias asociadas al gluten como fatiga, dolores de cabeza o articulares, problemas cutáneos, entre otros.
• Al eliminar productos con TACC habitualmente también se reduce el consumo de carbohidratos refinados, azúcares agregados, grasas no saludables, sodio en exceso, conservantes y otros aditivos.
• Favorece aumentar el consumo de alimentos más nutritivos como verduras, frutas, cereales sin gluten, legumbres, carnes magras, huevos y derivados lácteos.
• En algunas personas produce una disminución del peso corporal, al reducir alimentos hipercalóricos y mejorar la absorción de nutrientes.
• La mayor conciencia y demanda de productos libres de gluten ha aumentado mucho la variedad de opciones disponibles, con preparaciones más sabrosas y atractivas. Hoy es más fácil acceder a panes, pizzas, fideos, galletas, tartas y otros productos aptos para celíacos.

Posibles desventajas y riesgos

A pesar de sus comprobados beneficios, eliminar el gluten también puede acarrear algunas desventajas o riesgos a tener en cuenta:

• Resulta una dieta muy restrictiva, con menor variedad de opciones. Requiere dedicación para seguirla estrictamente, leer etiquetas y controlar la contaminación cruzada.
• Dificulta comer fuera del hogar, en restaurantes, cumpleaños, fiestas, viajes. Debe asegurarse que no haya trazas de gluten en las comidas.
• Los productos específicos libres de gluten elaborados para celíacos suelen tener un precio más elevado que los convencionales con TACC.
• Existe riesgo de déficit de vitaminas y minerales si no se reemplazan adecuadamente los cereales con gluten por otras fuentes. Es importante abastecerse de legumbres, frutas, verduras, pseudocereales, carnes magras y huevos para prevenir carencias.
• Algunos productos sin gluten tienen un perfil nutricional menos favorable, con mayor contenido de grasas saturadas, sodio, azúcares y calorías para mejorar su sabor y textura. No son recomendables en exceso.
• Abandonar el gluten sin supervisión profesional ni patología que lo justifique puede ocasionar desequilibrios en la dieta y posibles déficits nutricionales a largo plazo. No es inocua, por lo que no se aconseja hacerlo con fines exclusivamente de moda o tendencia.

Consejos prácticos para una alimentación efectiva sin gluten

Llevar una dieta libre de gluten de forma saludable, variada y económica es posible siguiendo estos consejos prácticos:

• Elegir alimentos naturalmente sin gluten como carnes, huevos, pescados, frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, semillas, legumbres, leche y yogurt natural. Estos deben ser la base de la alimentación diaria.
• Optar por cereales sin TACC como arroz, maíz, quinoa, amaranto, alforfón, teff, mijo o sorgo. Existen pastas, harinas, panes y galletas elaborados 100% con estas harinas.
• Reemplazar avena común contaminada con gluten por avena pura o certificada libre de gluten.
• Incluir pseudocereales como buckwheat, chía y amaranto que aportan proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
• Preferir alimentos frescos y naturales, evitando los ultraprocesados. Leer con detenimiento el listado de ingredientes y verificar sellos sin TACC.
• Informar en restaurantes y eventos sociales sobre la condición de celíaco para prevenir contaminación cruzada.
• Preparar en casa la mayor cantidad de comidas y productos horneados, para controlar la composición y evitar trazas de gluten.
• Suplementar con complejo vitamínico ante riesgo de déficits nutricionales. Consultar a un experto para personalizar la dieta.
• Introducir gran variedad de cereales aptos, legumbres, oleaginosas y semillas para obtener proteínas, hierro, fibra y múltiples nutrientes.

Conclusión

En conclusión, si bien eliminar el gluten se ha puesto muy de moda en los últimos años, es indispensable para las personas celíacas y puede ser muy beneficioso en casos de sensibilidad al gluten no celíaca con síntomas comprobados.

Para llevar a cabo una dieta sin TACC de forma saludable y completa, es clave orientarse bien, incrementar la variedad, elegir alimentos nutritivos y evitar los procesados poco saludables, aun si son sin gluten. Bajo supervisión médica y con compromiso para hacer los cambios alimentarios necesarios, es posible tener una excelente calidad de vida sin gluten.